Jokainen, joka on valvonut pitkiä aikoja putkeen tietää, että unien myötä lähtevät järki, kärsivällisyys ja mielenrauha. Nukahtamisen vaikeus tai säännöllinen herääminen aamuyöllä kertovat, että kehomieli kaipaa apua. Tärkeintä on pysyä rauhallisen luottavaisena: Pitkästäkin valvomisjaksosta elpyy, kunhan pääsee takaisin terveeseen unirytmiin. Itseään ei pidä totuttaa jatkuviin vajaisiin yöuniin. Univaje aiheuttaa ennen pitkää ns. hiljaista tulehdusta elimistöön ja vaikuttaa mm. verenpaineeseen, verensokeriin ja painoon1. Unijärjestelmä toimii kyllä, kun sille antaa mahdollisuuden.
Meillä on erilaiset unenlahjat
Tutkimusten mukaan perintötekijät, sukupuoli ja ympäristön aiheuttama kuormitus voivat vaikuttaa siihen, miten unijärjestelmämme reagoi stressiin. Unen reaktiivisuus2 on ominaisuus, joka kuvaa sitä, miten stressille altistuminen vaikuttaa uneen ja vaikeuttaa nukahtamista sekä unessa pysymistä. Olemme eri tavoin unireaktiivisia. Ihminen, jolla on matala unen reaktiivisuus, pystyy nukkumaan, vaikka työpäivän aikana olisi ollut kovakin paine päällä. Korkea unireaktiivisuus taas tarkoittaa, että tiukkatahtisen ja kuormittavan työpäivän jälkeen unen laatu heikkenee. Silloin voi olla vaikeaa saada unen päästä kiinni tai pysyä unessa. Unijärjestelmä reagoi myös monenlaisiin sisäisiin stressitekijöihin kuten fyysiseen pahoinvointiin (kipu, kehno ravitsemus, riittämätön nesteytys) ja kemialliseen epätasapainoon (lääkkeet, kofeiini, hormonien puutos). Emotionaalinen stressikin vaikuttaa uneen. Iän myötä unen laatu tuppaa heikkenemään, mutta siitä huolimatta tarvitsemme ajallisesti kutakuinkin saman verran unta kuin nuorempana. Toivoa on turha heittää, sillä unen laatua on mahdollista parantaa kaikissa elämän vaiheissa.
Hyvät yöunet vahvistavat suorituskykyä, koska uni huoltaa aivot
Muutaman tunnin yöunet eivät riitä aivoille. Nukkuminen on prosessi, jonka kaikkia vaiheita tarvitaan. Nukkumaan mentyään terve aikuinen nukahtaa puolen tunnin kuluessa. Nukahtamisen jälkeen perusuni syvenee vaiheittain syväksi uneksi. Sen jälkeen perusuni kevenee ja alkaa REM- eli vilkeunen vaihe. Perusunen ja REM-unen vaiheet vuorottelevat noin 90 minuutin välein muodostaen yöunen aikana 4–6 kertaa toistuvan univaihesyklin.3 Unen tarpeet ovat yksilölliset, mutta huippusuorituskyky edellyttää laadukasta unta, jonka jälkeen olo on levännyt ja virkeä.
Kunnon yöunet auttavat muun muassa:
- kehoa korjaamaan ja uudistamaan itseään
- aivoja käsittelemään ja lajittelemaan päivän aikana saamaansa infotulvan ja siirtämään tärkeät asiat ja opit pitkäaikaiseen muistiin,
- tunteiden käsittelyssä ja säätelyssä,
- aineenvaihdunnan ylläpitämisessä,
- immuunijärjestelmän vahvistamisessa,
- ammattilaista pysymään luovana ja kyvykkäänä ratkaisemaan ongelmia.
Unta edistävät vinkit työpäivään
Tärkeintä on pitää huolta omasta suorituskyvystä. Pidä työskentelyn lomassa palauttavia hengittelytaukoja ja nouse välillä liikkumaan eli antamaan aivoillesi uutta energiaa. Kun syöt, niin ole rauhassa ja keskity vain syömään, jotta ravintoaineet voivat imeytyä. Palauttele pitkin päivää. Kehomieli ei osaa nukkua, jos se on totutettu taistelemaan kellon ympäri jatkuvassa adrenaliini- ja kortisolimyrskyssä, pakotettuna tuijottamaan näyttöjä ja vastaanottamaan taukoamatonta viestien ja impulssien tulvaa yömyöhään asti. Meidän on opittava hetkeen pysähtymisen taito. Työtä on hyödytöntä syyttää ja uhriutuminen ei auta. Vastuu omasta hyvinvoinnista ja suorituskyvystä on loppujen lopuksi itsellä.
Yöllinen heräily saattaa vähentyä jo sillä, että tiedostaa etukäteen ne asiat, jotka saattavat herättää yöllä. Kirjoita huolet paperille, ulos mielestä. Laadi seuraavan päivän työlista ennen kuin siirryt vapaalle. Kirjoita kalenteriin huomisen tärkein ja vaativin ”kuningastehtävä”. Lisää oheen kommentit ja yksityiskohdat, jotka jo pyörivät mielessäsi ja joiden avulla pääset nopeasti vauhtiin, kun huomenna tartut työhön. Kuningastehtävän jälkeen kirjaa ylös korkeintaan 2–3 projektia tai isompaa tehtävää, joita edistät, jotteivat ne jää viime tippaan. Näin pidät isot projektit tulilla ja lopputulos jalostuu pikkuhiljaa valmiiksi ennen deadlinea. Varaa aikaa hiljaiselle työlle. Lyhytkin keskittyneen työskentelyn jakso on parempi kuin jatkuva veuhtominen, joka syö energian ja suorituskyvyn. Jätä päivään tilaa myös pikkuhommille. Tee kuitenkin parin minuutin sälät saman tien pois päiväjärjestyksestä ja mieltä painamasta. Päivän päätteeksi voit antaa aivoillesi selkeän ongelman ratkaistavaksi ja olettaa, että aamulla olet asian kanssa viisaampi.
Luonnollinen elämisen tapa edistää luonnollista unta
Tolkullinen arki auttaa nukkumaan kunnolla. Järki kertoo kyllä mikä on fiksua ja mikä ei kuten, että itseään kannattaa suojella iltaisin kaikelta, mikä aiheuttaa turhaa mielipahaa tai vaikkapa verensokerin heilahteluita. Iso raskas iltamenu makeine jälkiruokineen ei edistä unta, mutta kevyempi kuiturikas ja värikkäitä kasviksia sisältävä ateria voi toimia unen edistäjänä, kunhan se on syöty riittävän ajoissa ennen nukkumaan menoa. Kukin löytää omat parhaat iltaruokailutapansa. Yhteistä kaikille on se, että lohturuoan, sohvan ja tv:n yhdistelmä johtaa yleensä unen kannalta epäedullisten hormonien vapautumiseen. Haukataan siis hötön sijaan happea ja opetellaan tylsistymään, vaikka se olisi kuinka vaikeaa.
Nukahtaminen edellyttää kontrollista irtautumista
Jos uni katkeaa kaikista hyvistä valinnoista huolimatta, kokeile tätä: Hyväksy tilanne, nouse ylös ja mene istumaan toiseen huoneeseen. Istu pimeässä kelloa katsomatta ja hengittele rauhallisesti, kunnes unettava olo palaa (se palaa kyllä). Moni löytää rentouden erilaisilla mielen hiljentämisen harjoituksilla. Olennaista on antaa itselleen lupa päästää irti kontrollista ja suostua antautumaan unen vietäväksi. Oma, rentouttava mantrani hurjan päivän päätteeksi saattaa kuulua esim. näin:
”Olen vapaa päästämään irti tästä päivästä.
Olen vapaa vain hengittelemään ja laskeutumaan tähän hetkeen.
Tässä hetkessä olen vapaa menneestä ja tulevasta. Olen vapaa, ja uni saa tulla.”
Mitkä ovat sinun parhaat univinkkisi? Ota rohkeasti yhteyttä, jos haluat jutella tilanteestasi. Autan työkseni ammattilaisia yhdistämään vaativan työn ja hyvinvoinnin.
Lähteitä / lue lisää:
1 https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/paremmat-unet-parempi-elamanlaatu#74c21169
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797753/
3 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534/unettomuus
040 195 5424 | pirkko@ingenious.fi
Kirjoittajasta
Pirkko Tavaila on bisnesviisas valmentaja, tiimityön kehittäjä ja menestyksekkään yrityskulttuurin edistäjä, jolla on vuosien kokemus kansainvälisessä ympäristössä toimivien johtajien, asiantuntijoiden ja tiimien valmentamisesta suomeksi ja englanniksi. Hänen erityisosaamistaan on hyvinvoinnin ja tuottavuuden yhdistäminen.
